Peu de choses sont plus frustrantes que de fixer le plafond au-dessus de son lit, surtout lorsque, quelques instants auparavant, on ne pouvait pas garder les yeux ouverts. Nous avons tous des phases persistantes de tristesse, de stress ou d’anxiété qui nous empêchent de dormir la nuit, et le manque de sommeil aggrave la détresse émotionnelle. Cependant, que se passe-t-il si le sommeil n’est pas le résultat de votre situation, mais plutôt la cause ?
Les troubles chroniques du sommeil – du type de ceux qui se produisent fréquemment, et non pas seulement de temps en temps – sont courants chez plus de la moitié des personnes qui suivent une thérapie ou qui bénéficient de services psychologiques. En fait, certaines études montrent que les problèmes de sommeil peuvent en fait augmenter le risque de développer des troubles mentaux spécifiques tels que la dépression, l’anxiété, le trouble déficitaire de l’attention (TDA) et même certains troubles de la personnalité comme le trouble bipolaire.
Si cela vous semble être une nouvelle information, ne soyez pas surpris. Aux États-Unis, les problèmes de santé mentale sont encore tellement stigmatisés que nous évitons souvent d’en parler avec compassion. Cependant, lorsqu’il s’agit de sommeil sain, nous devons garder la conversation ouverte. S’ils ne sont pas abordés, les troubles du sommeil peuvent être dangereux, en particulier pour notre santé mentale.
Voici les principales questions que nous devrions nous poser, ainsi que les réponses qui peuvent nous amener à trouver des solutions susceptibles de changer notre vie.
1. Pourquoi le sommeil est-il important ?
Il existe cinq stades de sommeil, qui se déroulent par cycles de 90 minutes. Commençons par examiner à quoi ressemble un sommeil sain et naturel :
● Stade 1 : Sommeil léger avec une légère activité musculaire (environ 5 minutes).
● Stade 2 : La respiration et le rythme cardiaque ralentissent (environ 50 minutes).
● Stade 3 : Début du sommeil profond (environ 5 minutes).
● Stade 4 : Sommeil très profond où le cerveau produit des ondes delta (environ 15 minutes).
● Stade 5 : Sommeil paradoxal où les rêves se produisent. Le rythme cardiaque augmente, mais la respiration continue à ralentir (environ 15 minutes).
Lorsque ce cycle est perturbé, votre santé mentale en souffre. Vous pouvez vous réveiller pour de nombreuses raisons, allant d’une interruption de la respiration à une douleur ou un malaise physique. Il est assez courant de ne même pas savoir que vous vous réveillez ou que votre cycle de sommeil est perturbé. C’est pourquoi le fait d’avoir un bon matelas pour dormir peut en fait avoir un impact sur votre santé mentale. Lorsque votre cycle de sommeil est interrompu de manière répétée, votre corps peut se débattre avec la fatigue, tandis que votre esprit peut se débattre avec l’anxiété, la paranoïa, la dépression et même les hallucinations.
Si votre matelas a plus de huit ans, envisagez d’en acheter un nouveau, surtout si vous avez très chaud ou si vous ressentez des douleurs dorsales ou articulaires pendant votre sommeil, ou si vous dormez sur le côté ou sur le ventre. Il est important de veiller à ce que votre matelas puisse supporter un cycle de sommeil de 90 minutes, car le sommeil est le temps d’arrêt dont nos muscles ont besoin pour récupérer et nos vaisseaux sanguins pour se réparer et guérir. Les neurones de notre cerveau deviennent très bavards les uns avec les autres lorsque nous dormons et aident notre cerveau à évacuer les toxines qui s’accumulent pendant que nous sommes éveillés. Si nous pouvons penser à de nombreuses raisons pour lesquelles notre corps a besoin de sommeil, il y a encore plus de raisons pour lesquelles notre cœur et notre esprit en ont également besoin.
2. Quel est l’impact du sommeil sur ma santé mentale ?
Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut avoir un impact sur notre capacité à prendre des décisions et à gérer nos émotions. Que vous ayez ou non reçu un diagnostic de maladie mentale, nous avons tous parfois du mal à gérer le stress, le chagrin, les peines de cœur, la peur et l’anxiété. Si vous n’avez pas une bonne nuit de sommeil, il est probable que vous n’ayez pas non plus de très bonnes journées.
Par exemple, vous vous sentez frustré de ne pas pouvoir suivre l’ordre du jour d’une réunion importante. Ou encore, vous commencez à zoner quand votre enfant a envie de jouer. Ce sont autant de signes qu’un manque de sommeil limite votre capacité à gérer la diversité des émotions que vous ressentez tout au long de la journée. Si le manque de sommeil devient plus fréquent et plus important, vous pouvez commencer à éprouver de graves problèmes de traitement cognitif et de santé mentale à long terme. Par exemple, les épisodes maniaques peuvent devenir plus intenses et durer plus longtemps, ou l’abîme de la dépression peut sembler de plus en plus difficile à franchir. Assurez-vous de parler de vos problèmes de sommeil avec un médecin, une infirmière ou d’autres prestataires de soins de santé. Ne supposez pas que vous devez résoudre ces problèmes par vous-même, mais comprenez que quelques changements dans votre mode de vie pourraient également avoir un impact important.
3. Quels sont les changements que je peux apporter à mon mode de vie ?
Lorsqu’il s’agit de prendre en charge votre propre sommeil, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous installer et vous plonger dans une expérience plus profonde et plus longue.
● Commencez une routine de yoga relaxante à l’heure du coucher. Commencez par de légers étirements, en particulier dans les zones de tension et d’oppression comme les épaules, la nuque, les hanches et les ischio-jambiers. Maintenez ces étirements un peu plus longtemps, en laissant votre expiration vous amener plus profondément. Lorsque vous avez terminé, allongez-vous sur votre tapis dans une pose réparatrice et concentrez-vous sur le ralentissement de votre respiration et sur l’abandon de toute pensée ou sentiment ruminatif.
● Adoptez un régime alimentaire équilibré composé de fruits, de légumes et d’aliments complets, tout en évitant les aliments transformés. Vous pouvez essayer de tenir un journal alimentaire pour consigner ce que vous mangez et quand vous le mangez, puis un journal du sommeil pour noter la quantité et la qualité du sommeil que vous avez obtenu. Vous pourriez commencer à remarquer certains liens entre la nourriture et le sommeil. Par exemple, vous pourriez constater que lorsque vous mangez beaucoup de produits laitiers, vous vous retournez la nuit plus souvent que d’habitude. Ou encore, vous vous rendez peut-être compte que vous avez du mal à vous endormir les jours où vous avez consommé du sucre ou de la caféine quelques heures après vous être couché.
● Créez un espace qui détend votre corps et votre esprit. Comment décririez-vous votre chambre à coucher ? Une oasis de sérénité et de calme ou un bureau à domicile ? Un endroit calme pour la méditation ou un endroit où vous pouvez vous rattraper dans vos émissions préférées ? Nous sommes tous multitâches, il est donc naturel que beaucoup de nos chambres le soient aussi – mais la chambre à coucher ne devrait pas en faire partie. Vous pouvez transformer votre chambre à coucher en un lieu de rêve en y suspendant des rideaux occultants qui réduisent la lumière, en enlevant les télévisions, les ordinateurs et autres appareils électroniques, en installant une machine à bruit blanc, en achetant une literie douce, confortable et sans allergènes et en dirigeant la lumière du lit vers le plafond.
Si vous avez des difficultés à dormir, vous pouvez vous sentir frustré par le manque de soulagement. Vous ne vous sentez peut-être pas vous-même, donnant une performance moins qu’étincelante au travail et dans la vie. Beaucoup de gens ne s’en préoccupent pas, acceptant leur insomnie comme une partie de la vie. Mais votre sommeil compte – votre santé mentale compte. Comprendre ce qu’est un bon sommeil peut vous aider à modifier votre mode de vie pour avoir l’esprit tranquille et bénéficier d’une longue nuit de repos bien méritée.