Il est important de prendre le temps de s’étirer et de se recentrer en tant que mère pour essayer de s’intégrer dans votre emploi du temps chargé. Il a été prouvé que le yoga améliore la santé physique et mentale, qui, comme nous le savons tous, sont si importantes en cette période stressante de la vie ! Vous avez du mal à trouver le temps d’intégrer votre pratique dans votre routine ? Voici quelques poses qui peuvent être faites en très peu de temps et n’importe où, et qui offrent des bienfaits étonnants :
1. Pliage vers l’avant
Les inversions, telles que les plis vers l’avant, sont censées apporter les avantages suivants :
Amélioration de la circulation
Une immunité accrue
Une énergie accrue
Une détente accrue
Un meilleur équilibre
Les plis vers l’avant renforcent et étirent également les muscles des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale. Pour protéger le bas du dos, gardez les genoux légèrement fléchis lorsque vous faites la pose. Il peut être agréable de se replier à moitié en se tenant sur un comptoir, le dos du canapé, ou les poignées de votre poussette ou de votre chariot d’épicerie. Concentrez-vous sur le fait de garder la colonne vertébrale droite, plutôt que de rouler vos épaules vers l’avant en vous laissant aller à une “intuition” en vous penchant. Pour ce faire, pensez à pousser votre poitrine vers vos cuisses, si vous vous pliez complètement, ou vers le sol, si vous vous pliez à moitié.
2. Arbre
Les postures d’équilibre, comme la pose de l’arbre, sont excellentes pour accroître la concentration et nous aider à nous connecter à notre respiration. Si vous ne vous sentez pas en forme, utilisez la pose de l’arbre pour vous centrer et vous laisser retomber dans votre corps.
“Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez quelques respirations profondes et soulevez votre pied gauche. Posez le bas de votre pied gauche le long de votre tibia et, si vous êtes à l’aise, faites-le remonter pour qu’il repose sur votre cuisse. Respirez en gardant les yeux fixés sur un point focal devant vous. Changez de côté pour profiter des avantages de cette pose d’équilibre”.
3. Vache à chat
Le Cat Cow peut être exécuté au sol, à quatre pattes, ou assis sur une chaise ou sur un ballon de stabilité. Il s’agit d’une séquence simple où vous arrondissez votre dos et appuyez sur l’espace entre vos omoplates vers le haut si vous êtes à quatre pattes, ou dans le dossier de la chaise si vous êtes assis. Expirez en faisant le tour, comme un chat. Puis, en inspirant par le nez, vous soulevez votre front et vous arquez votre dos, comme une vache. Maintenez votre cœur engagé en penchant un tout petit peu votre coccyx vers l’avant. En respirant, répétez la séquence plusieurs fois.
C’est une excellente pose pour soulager les sentiments d’anxiété ou de peur. Elle est facile à exécuter dans divers environnements, de votre chaise de bureau, à la cabine de la salle de bain, sur votre lit ou sur le sol de votre salon. Si vous pratiquez le yoga au milieu d’enfants, c’est une façon très amusante d’inciter vos enfants à le faire. Invitez-les à meugler comme une vache et à miauler comme un chat pendant que vous avancez dans la séquence !
4. Figure 4 : debout
Il s’agit d’un étirement facile à réaliser à peu près n’importe où. J’ai déjà eu l’occasion de m’étirer en quatre debout en attendant dans les files d’attente aux caisses, en me tenant debout et en parlant à un ami au parc, en cuisinant, et à peu près partout ailleurs.
Pour prendre cette pose, asseyez-vous comme si vous vous laissiez tomber sur une chaise, les genoux fléchis et le tronc solide. Déplacez votre poids vers les talons. Puis, levez un pied et faites-le passer sur la jambe opposée, de façon à ce que votre cheville repose sur votre cuisse. Vous devrez peut-être vous lever légèrement de votre “chaise” ou, selon votre souplesse, vous pourrez vous asseoir plus profondément dans votre chaise une fois que vous serez en équilibre dans votre position du “quadruple”.
Cette posture permet d’étirer les jambes, les hanches, les mollets et les muscles piriformes. Gardez votre tronc fort et engagé pour éviter de mettre en colère les muscles du bas du dos. Évitez de placer la cheville directement sur le genou. Si vous avez des antécédents de problèmes de genoux, il peut être préférable de pratiquer cette pose en position couchée sur le dos.
5. Accroupissement des orteils
Cette pose simple est issue de la pratique du yin yoga et aide à ouvrir les méridiens inférieurs du corps. Les six méridiens qui commencent et se terminent dans le bas du corps sont le foie, la vésicule biliaire, les reins, la vessie, la rate et l’estomac. Il suffit de s’agenouiller, de replier les orteils et de s’asseoir vers les talons pour libérer doucement ces méridiens inférieurs en s’accroupissant.
Les personnes qui ne connaissent pas encore cette méthode peuvent trouver qu’il est trop inconfortable de s’asseoir tout en arrière au début. Ne reculez qu’aussi loin que possible sans ressentir d’inconfort, et penchez-vous en avant en posant vos mains sur un bloc si nécessaire. Il est pratique d’avoir quelque chose pour vous distraire lorsque vous êtes accroupi, car se concentrer sur la sensation peut intensifier l’inconfort. C’est le moment idéal pour vous mettre à la hauteur de votre enfant et vous engager avec lui !
Placez une couverture sous vos pieds, ou effectuez cette pose sur un tapis ou une surface douce pour minimiser la douleur. Vous pouvez tenir cette pose pendant deux à trois minutes, mais n’hésitez pas à faire une pause, à rouler vos chevilles et à vous laisser aller. Profitez de la libération de vos pieds et de vos orteils !