Mettre au point un programme de formation conçu pour vous permettre d’atteindre votre objectif est un peu comme mettre au point une recette pour faire un gâteau pour une occasion spécifique. Votre objectif de course peut être un parkrun, un marathon, un trail ou une course de chute. L’occasion peut être un pique-nique, un thé d’anniversaire ou un mariage. Certains ingrédients doivent être pris en compte : Mais la quantité de chaque ingrédient dépendra du type et il peut y avoir des variations au sein de chaque ingrédient, comme c’est le cas pour la farine ordinaire par rapport à la farine fermentée ou la margarine par rapport au beurre.
Une fois que vous aurez décidé de votre objectif et de la quantité de chaque ingrédient que vous mettrez dans votre programme, vous devrez donc tenir compte des spécificités de chaque session. La plupart des coureurs d’endurance s’efforcent de construire une bonne base aérobique pour commencer, c’est-à-dire d’augmenter progressivement leur endurance. Une fois qu’ils ont atteint la distance requise, l’étape suivante consiste à travailler la vitesse et l’endurance afin de pouvoir courir la distance plus rapidement.
Il existe de nombreuses façons d’améliorer l’endurance de vitesse, notamment l’entraînement par intervalles, la course au fartlek et la course au seuil. Ces techniques d’entraînement existent depuis des années et ont débuté à l’époque où les marathoniens les plus rapides étaient une bonne demi-heure plus lents qu’aujourd’hui. Ils couraient généralement la première moitié du marathon plus vite que la seconde, mais aujourd’hui, la plupart des marathoniens visent une répartition négative.
Un écart négatif signifie que la deuxième moitié du marathon est plus rapide que la première. Pour pouvoir le faire dans une course, il faudrait l’avoir pratiqué à l’entraînement. Récemment, une nouvelle session est devenue plus connue et plus populaire – la course de progression. De nombreux coureurs effectuent en fait une course de progression plus souvent qu’ils ne le pensent. Avez-vous déjà remarqué que lors de votre course aller-retour, vous revenez plus vite que vous êtes sorti ? Parfois, c’est parce que vous êtes plus échauffé au fur et à mesure de la course, parfois parce que vous avez hâte de revenir et que vous avez donc tendance à accélérer le rythme à mesure que vous vous rapprochez de la maison.
Une course de progression est une sorte de course à seuil en ce sens qu’elle fait fonctionner le système lactique anaérobie et, si elle est effectuée de manière optimale dans le cadre du programme du coureur, elle élèvera, avec le temps, le seuil lactique du coureur. Voici quelques idées de course à pied de progression :
Aller et retour
Courir à un rythme facile pendant 25 minutes, se retourner et essayer de revenir plus vite. L’endroit idéal pour cela serait le long d’un sentier à surface lisse, tel qu’une voie ferrée désaffectée, un chemin de halage de canal, des sentiers de parc ou un chemin de ferme.
Une arrivée rapide
Faites la toute dernière partie de votre course à un rythme beaucoup plus rapide que le reste de la course avant de vous refroidir. Il faut que ce soit à la toute fin, comme si vous étiez en course, que vous puissiez voir la ligne d’arrivée et que vous essayiez de vous débarrasser d’un autre coureur. Le meilleur moment pour le faire est la course la plus longue de la semaine, surtout si vous vous entraînez pour un marathon, car cela vous apprendra à courir fort quand vous serez fatigué.
Progression graduelle
Faites un effort conscient pour augmenter le rythme ou changer de vitesse cinq fois pendant votre course. Si vous partez pour une course de 45 minutes, vous pouvez courir facilement les dix premières minutes, puis changer de vitesse toutes les cinq minutes jusqu’à ce que vous arriviez à 35 minutes. Les dix dernières minutes devraient être une période de récupération. Vous pouvez aussi utiliser la distance comme repère pour accélérer le rythme. Si vous avez une piste où les kilomètres sont indiqués, vous pouvez augmenter le rythme chaque fois que vous arrivez à un repère et vérifier votre progression en chronométrant chaque section.
Diviser les tiers
Vous devez diviser le temps total en trois segments. Ainsi, si vous courez pendant 45 minutes, chaque segment durera 15 minutes, mais vous devez également prévoir un refroidissement à la fin. Courez les 15 premières minutes à un rythme d’échauffement facile. Les 15 minutes suivantes doivent être effectuées à votre rythme de base (ou à celui du semi-marathon) et les 15 dernières minutes doivent être aussi rapides que possible. N’oubliez pas de vous rafraîchir par la suite. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le volume de cette séance pour la répéter deux fois, mais peut-être réduire les segments à 10 minutes, c’est-à-dire 10 minutes d’échauffement, 10 minutes au seuil, 10 minutes rapides, 10 minutes faciles, 10 minutes au seuil, 10 minutes rapides, 10 minutes faciles = 70 minutes.