Que vous soyez un athlète olympique ou que vous aimiez simplement faire le tour du pâté de maison de temps en temps, nous sommes tous motivés par l’amélioration, c’est ce qui nous motive. Si vous courez régulièrement, il est essentiel de suivre vos progrès.
En plus d’être un puissant facteur de motivation, la vérification de vos progrès en course vous permet de voir si votre entraînement est efficace et vous aide à faire les ajustements nécessaires. Voici comment vous pouvez mesurer vos progrès :
Des temps meilleurs
Si vous cherchez une mesure objective de vos progrès en course, alors la montre ne ment jamais ! Se chronométrer sur une distance mesurée est l’un des moyens les plus simples de surveiller votre niveau de forme physique actuel. À des fins de comparaison, il est préférable d’utiliser la même boucle ou le même parcours mesuré, dans la mesure du possible, afin d’éliminer toute fluctuation due au terrain ou à l’altitude.
Se chronométrer sur une distance mesurée est l’un des moyens les plus simples de surveiller votre niveau de forme physique actuel.
La piste peut être un excellent outil pour mesurer votre rythme sans avoir besoin d’une montre GPS sophistiquée. Cependant, si vous utilisez vos temps d’entraînement sur piste comme un indicateur de votre condition physique, il est important de vous rappeler d’être constant. Certaines pistes ne vous permettent pas de courir dans le premier couloir à des fins d’entraînement, alors si c’est le cas, essayez de rester sur le même couloir dans la mesure du possible afin de pouvoir suivre vos progrès avec plus de précision.
Augmentation de la distance
La mesure de la distance parcourue en un temps donné est un excellent moyen de suivre votre progression si vous préférez courir dans le temps plutôt que sur un nombre de kilomètres prédéterminé. Une façon utile d’envisager cette approche est que votre kilométrage augmentera naturellement au fur et à mesure que vous vous mettrez en forme, de sorte qu’il n’est pas nécessaire de forcer les objectifs de kilométrage.
Bien sûr, de nombreux coureurs ne jurent que par leur GPS pour mesurer la distance, mais il faut garder à l’esprit que ces appareils peuvent être parfois un peu incohérents, alors ne vous en voulez pas trop si vous êtes légèrement en dessous de votre objectif certains jours !
Perception de l’effort
Bien qu’il s’agisse d’une mesure subjective, la perception de l’effort est probablement l’indicateur le plus largement utilisé de la condition physique en course. Lorsque vous vous mettez en forme, courir à ce même rythme vous semble plus facile, c’est aussi simple que cela. Apprenez à vous fier à votre perception de l’effort. Notre corps est incroyablement efficace pour nous fournir un feed-back interne ou biologique chaque fois que nous faisons de l’exercice. Les informations sur notre rythme respiratoire, notre fréquence cardiaque et les niveaux de fatigue dans le muscle sont constamment renvoyées à notre cerveau afin que nous puissions surveiller notre effort.
Diminution du rythme cardiaque
Un moniteur de fréquence cardiaque est un outil formidable pour vous aider à évaluer votre effort et à suivre les gains de forme physique. En théorie, une réduction de la fréquence cardiaque à une intensité donnée devrait être le signe d’une meilleure forme physique, car plusieurs adaptations cardiovasculaires ont eu lieu qui permettent à votre cœur de pomper plus de sang par battement et donc de battre moins souvent.
En théorie, une réduction de la fréquence cardiaque à une intensité donnée devrait être le signe d’une meilleure forme physique…
Si vous surveillez votre rythme cardiaque pour suivre vos progrès, il est préférable de le faire sur une longue période afin d’obtenir les résultats les plus fiables. Il faut savoir qu’il existe plusieurs facteurs totalement indépendants de la forme physique qui peuvent provoquer des fluctuations de la fréquence cardiaque, comme la déshydratation, la chaleur, l’altitude, le sommeil et les hormones.
Seuil de lactate plus élevé
En termes scientifiques, le plus grand prédicteur de la performance d’endurance est ce que les physiologistes appellent le “seuil de lactate”. Il s’agit essentiellement de la vitesse de course la plus rapide à laquelle le niveau de lactate dans le sang reste stable. Plus la vitesse est élevée, plus le lactate commence à s’accumuler rapidement dans le sang.
Les ions lactate et hydrogène sont des sous-produits du métabolisme anaérobie et sont libérés dans les muscles lorsque vous commencez à faire de l’exercice à une intensité plus élevée. Les ions d’hydrogène rendent les muscles plus acides et interfèrent avec certaines des enzymes responsables de la production d’énergie, ce qui signifie que vous commencez à vous fatiguer assez rapidement en leur présence.
Plus vous pouvez pousser votre seuil de lactate, plus vite vous pouvez courir avant que votre corps commence à accumuler du lactate et que vous soyez obligé de ralentir.
En vous entraînant à des rythmes juste au-dessus et en dessous de votre seuil de lactate, vous pouvez améliorer la capacité de votre corps à absorber le lactate et donc retarder la fatigue. En gros, plus vous pouvez pousser votre seuil de lactate, plus vous pouvez courir vite avant que votre corps ne commence à accumuler du lactate et que vous soyez obligé de ralentir.
Le seuil de lactate est mesuré au mieux dans un laboratoire de physiologie, où les conditions peuvent être contrôlées. On vous demandera de courir à des vitesses progressives sur un tapis roulant et un petit échantillon de sang sera prélevé, généralement toutes les 3 minutes. De nombreux départements de sciences du sport des universités locales proposent des services de conseil privés où vous pouvez subir ce type de test, mais cela a un prix.