L’exercice, surtout lorsqu’il est pratiqué à l’extérieur, au soleil et à l’air libre, est l’un des meilleurs moyens de renforcer votre santé et votre système immunitaire. Il est bien connu qu’une carence en vitamine D augmente la susceptibilité aux maladies respiratoires. À l’approche de l’été, profitez donc de cette occasion pour absorber les rayons du soleil infusés de vitamine D et renforcer votre santé et vos réponses immunitaires. La liste des bienfaits obtenus en bougeant votre corps est bien trop longue à énumérer. En voici quelques-uns : réduction des risques de maladies graves grâce à l’optimisation de votre santé et de votre immunité, amélioration de votre santé mentale, amélioration de la qualité du sommeil et augmentation de votre niveau d’énergie.
Malgré ce que tous ces accros de l’exercice physique dans votre bureau peuvent vous faire croire, il vous suffit de 30 à 60 minutes par jour pour récolter les bénéfices de l’exercice sur votre fonction immunitaire et cela correspond parfaitement aux directives du gouvernement britannique autorisant une heure d’exercice par jour.
En fait, les experts mettent en garde contre la pratique de 75 minutes ou plus d’exercice intensif et difficile, car cela est considéré comme excessif, avec un effet immunosuppresseur bien documenté (c’est-à-dire une réduction de la force du système immunitaire). En fait, de nombreuses recherches ont été menées sur le lien entre les athlètes et la réduction de la fonction immunitaire que leur programme d’entraînement intensif engendre, ce qui explique pourquoi ils sont plus sujets aux infections des voies respiratoires supérieures que la moyenne des personnes.
Une fois de plus, les athlètes sont plus exposés aux infections des voies respiratoires supérieures que la moyenne des personnes. Il n’y a pas de solution miracle ici. L’équilibre, l’action positive et la cohérence sont la clé de l’optimisation de la santé et du système immunitaire. Prêt à relever le défi ? Au-delà de la course à pied ou du jogging, voici les quatre meilleures façons d’optimiser votre santé et votre système immunitaire grâce à l’exercice physique. Il y en a pour tous les goûts, quel que soit votre âge ou vos capacités !
Marche rapide – Faites en sorte que vos promenades quotidiennes soient plus intenses
Pour ceux qui font leurs premiers pas vers la forme physique, ou qui souffrent de conditions qui les empêchent de faire des exercices cardio à haute intensité, la marche rapide est un juste milieu entre éviter un entraînement très intensif et tirer un bénéfice massif de l’exercice. Environ 3,5 minutes de marche équivalent à une minute d’exercice intensif. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des entraîneurs et une attitude positive. Pas besoin de gymnase, d’équipement coûteux ou de prouesses athlétiques. Boom ! Commençons, je vous entends crier…
Ne soyez pas paresseux ! Il est facile de bimber en marchant, ce qui est parfait le jour de votre repos. Si votre objectif est d’optimiser votre santé, alors soyez conscient du rythme que vous suivez. Des foulées courtes et rapides augmenteront le nombre de foulées que vous faites par minute, ce qui s’est avéré améliorer la santé générale, les niveaux d’insuline et le tour de taille.
La technique est également importante. La tête haute. Epaules en arrière et ventre rentré. Le talon d’abord en roulant vers les orteils. Laissez tomber le modèle de marche aussi. Les hanches doivent être dirigées vers l’avant et non pas d’un côté à l’autre. Vous pouvez garder la marche sexy pour votre journée de repos 😉
Entraînements HIIT
C’est peut-être la façon la plus efficace de faire de l’exercice. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) se caractérise par une approche échelonnée de l’exercice, nécessitant des rafales courtes mais intensives suivies de périodes de récupération de faible intensité. Cette approche de l’exercice permet de maintenir l’excitation et la motivation nécessaires pour continuer. Fondamentalement, vous obtenez des gains de santé massifs en moins de temps. Oui ! Il a été démontré qu’elle apporte des bénéfices pour la santé deux fois plus importants que l’exercice modéré.
Alors par où commencer… Cela dépend de l’exercice que vous préférez. Si vous êtes cycliste, marcheur ou coureur, c’est la même chose. Il vous suffit d’atteindre vos limites pendant 30 secondes, suivies de 2 minutes de faible intensité constante. Puis répétez 8 fois. Ne trichez pas non plus. Allez-y à fond. Si vous pouvez aller plus fort pendant ces 30 secondes, c’est que vous ne le faites pas bien ! Conseil : il existe des applications géniales qui font office de chronomètre Hiit. Tu peux régler les minuteurs ou choisir une séance d’entraînement et une alarme se déclenchera sur ta musique pour que tu saches quand partir et quand revenir. C’est aussi pour tout le monde. Toutes les capacités, donc pas d’excuses.
Cyclisme
Le cyclisme. J’adore ça ! Les bienfaits du vélo sur la santé sont presque aussi nombreux que les voies que vous pouvez emprunter. Il n’y a pas que des avantages pour la santé ; vous pouvez explorer de plus grandes distances, c’est une activité à faible impact, vous pouvez y aller aussi fort que vous le souhaitez et c’est génial pour les familles !
Conseils pour les débutants en matière de cyclisme :
Portez un casque. Pas d’excuses.
Laissez tomber les écouteurs. Soyez prudent.
Choisissez des routes tranquilles et allez-y doucement. Appréciez le paysage.
Procurez-vous une selle décente. Si elle n’est pas confortable, vous ne voudrez pas la remonter !
Utilisez vos vitesses. Quand vous sentez que vos jambes vont moins vite. Passez la vitesse inférieure et gardez une cadence constante.
Apprenez à changer/réparer une crevaison. Vous serez heureux de l’avoir fait !
Confiance dans la route. Roulez à environ 1M du trottoir pour vous donner de l’espace afin d’éviter les égouts et les nids de poule.
Étant donné le calme des routes, c’est le moment idéal pour renforcer votre confiance en vous !
Conseils d’entraînement pour améliorer vos performances à vélo :
Utilisez l’entraînement Hiit sur 1 à 2 parcours d’entraînement par semaine. Voir le point 2 ci-dessus !
Le temps passé en selle compte toujours, qu’il soit court, long, lent ou rapide. Sortez et roulez.
Nutrition pour les randonnées : moins d’une heure d’eau, jusqu’à 3 heures de glucides et plus de 3 heures de combinaison glucides/protéines. Nos barres énergétiques matcha crues sont parfaites pour vos longues randonnées 😊
Apprenez à aimer les collines ! C’est simple.
Entouré de routes plates ? Passez la vitesse supérieure.
Nager – Sauvage
Les piscines sont fermées et la température de l’eau se réchauffe enfin. Un petit peu. D’accord, pas encore beaucoup mais quel moment idéal pour commencer à nager en eau froide ! Salué comme un tonique de la vie. De nombreuses études ont démontré un lien entre la natation et un système immunitaire plus résistant aux infections des voies respiratoires supérieures. Combiné à une réduction de l’inflammation, la natation en eau froide est un excellent entraînement pour tout le corps et présente des avantages considérables pour la santé.
Commencez par une minute d’immersion seulement et progressez jusqu’au sommet ! Vous vous sentirez incroyablement bien dès la première fois que vous sautez dans l’eau. Un avertissement : restez en sécurité et évitez les eaux de marée fortes.
Il a été démontré que les recommandations ci-dessus, appliquées pendant une heure maximum, optimisent à la fois la santé et l’immunité, car elles libèrent une plus grande partie des cellules immunitaires qui jouent un rôle de défense dans l’organisme. Alors, qu’attendez-vous ? Allez-y !
Maintenant, passons à la partie ennuyeuse. Veuillez consulter un médecin et faire vos propres recherches avant d’entreprendre tout changement majeur de votre mode de vie.