Le travail de vitesse est un moyen formidable de pousser votre course à un niveau supérieur. Que vous vous entraîniez pour un marathon ou un 5 km, l’entraînement par intervalles, les fartleks et les séances de sprint devraient tous figurer dans votre plan d’entraînement.
En fait, vous apprenez à votre corps à courir plus vite en courant vite. Alors, que doit faire le coureur qui veut faire baisser son programme par un travail de vitesse ?
Avoir une base décente
Si vous voulez faire du travail rapide et décent, il est important de partir d’une bonne base. Cela signifie que vous devez avoir couru pendant un certain temps avant de vous lancer dans des sprints, idéalement autour de 3 mois environ. Avec une solide base de course, qui consiste à pouvoir courir pendant au moins 30 minutes sans s’arrêter, vous pouvez commencer à vraiment développer d’autres domaines de votre forme physique. Les sprints et l’entraînement par intervalles ne sont pas des activités auxquelles vous devez vous adonner sans vous y préparer, sous peine de vous blesser.
Échauffement
Sur le même type de thème, il est essentiel de bien s’échauffer avant de commencer les intervalles. Le mouvement explosif d’un sprint peut très facilement tirer un muscle ischio-jambier ou un mollet froid, s’ils n’ont pas été échauffés au préalable. N’oubliez pas que la machine finement affûtée qu’est votre corps va travailler très dur, vous devez donc être prêt.
Fixez votre distance
Vous cherchez à établir vos intervalles par rapport à la distance que vous courez, mais la durée de l’intervalle et la durée de la période de récupération doivent être justes pour tirer le meilleur parti de ce type de travail. Pour les coureurs de longue distance (semi-marathon et au-delà), il ne sert pas à grand chose d’avoir un intervalle supérieur à 3,2 km. Autant en faire une course de vitesse. Mais quatre/cinq ou six intervalles sur 1,6 km au rythme de la course, ça vaut la peine de le faire, avec une récupération adéquate entre les deux.
Si vous vous entraînez pour un 5 km ou un 10 km, vous pouvez viser des intervalles de 800 m. Dans cet intervalle, vous pourriez courir le premier 400 m plus lentement que le second, puis changer de rythme et courir le premier 400 m plus vite que le second. Cinq ou six de ces intervalles devraient vous donner un bon entraînement.
L’entraînement par intervalles améliorera votre condition physique aérobie et anaérobie. Vous visez à propulser votre corps vers le seuil de lactate pendant l’intervalle de vitesse, avant d’encourager votre corps à brûler cet acide lactique pendant votre période de récupération. Cela fait mal, mais c’est bon pour vous et cela vous aidera à augmenter votre vitesse et votre endurance.
Choisir la bonne surface
Un sentier cahoteux n’est peut-être pas l’endroit idéal pour toute sorte de vitesse. Vous allez passer les vitesses d’une manière que vous ne faites pas normalement sur vos longues courses, donc une surface plane et lisse serait idéale. Si vous pouvez accéder à une piste de course, alors c’est parfait. Sinon, essayez de choisir des pistes damées, où la surface est dégagée et sans danger.
Essayez de faire en sorte que chaque intervalle soit le même en termes d’effort et de rythme de travail
C’est vraiment important pour rendre la formation par intervalles efficace. Vous ne voulez pas vous ruiner, ni d’ailleurs toute la séance, en vous tuant au premier sprint et en n’ayant plus rien à offrir aux autres. L’objectif est de fournir un effort égal sur tous vos intervalles, donc dans un monde idéal, votre dernier intervalle devrait être aussi bon que le premier.
L’accent sur la forme
La clé d’un travail rapide est de rendre votre forme de course aussi fluide que possible. Vous apprenez à votre corps à courir plus vite en courant vite. C’est un changement par rapport aux courses d’endurance plus difficiles, vous devez donc vous concentrer sur la technique. Pensez à votre course, à votre schéma de foulée et à votre respiration. Accélérez dans votre intervalle puis maintenez votre vitesse, même si cela fait mal.
Rythme
Le travail rapide est difficile et, par conséquent, il est probablement préférable de le limiter à une séance structurée par semaine, mais assurez-vous de vous engager à le faire une fois par semaine. En termes de kilométrage, vous souhaitez que votre entraînement par intervalles représente environ 8 à 10 % de votre kilométrage hebdomadaire. Et veillez à vous accorder un jour de repos après une journée de travail sur la vitesse. Votre corps en aura certainement besoin.
Se refroidir
Un bon refroidissement après une séance d’intervalle est aussi important qu’un bon échauffement. Le risque de blessure est beaucoup plus élevé lorsque vous courez plus vite et que vous poussez votre corps. Une plus grande souplesse est toujours un moyen fantastique de se protéger contre les blessures potentielles, alors faites beaucoup d’étirements après votre séance. Cela vous aidera à disperser l’acide lactique qui subsiste et à lancer le processus de récupération.
Profitez de la différence
S’entraîner de cette façon est un travail difficile mais c’est aussi très amusant. Vous pouvez être un peu moins structuré quant à vos intervalles de vitesse en utilisant la méthode du fartlek si vous préférez, qui implique des intervalles non structurés de durée irrégulière. Mais le fait est que vous courez plus vite et que vous faites quelque chose de différent, ce qui contraste fortement avec l’entraînement d’endurance plus long auquel vous avez peut-être été habitué. Acceptez la différence. Vous en viendrez peut-être même à l’aimer et vous apprécierez certainement l’amélioration de vos courses.
D.I.R.T
Cet acronyme est très utile pour rappeler tous les aspects clés de l’entraînement de vitesse.
D – distance d’intervalle
I – (intervalle) période de récupération de l’intervalle
R – (repeat) nombre de répétitions
T – temps ou vitesse